Αδυνάτισμα 4:Άσκηση και Μείωση του Σωματικού Λίπους

 

adyngym                       
Και φτάσαμε λοιπόν στο διαταύτα.

Πως πρέπει να γυμνάζομαι για να καίω περισσότερες θερμίδες?

Ένα εύκολο ερώτημα, με λίγο δύσκολη απάντηση.

Ας πάρουμε τα πράγματα απ' την αρχή.

Τι είναι  προπόνηση?

Προπόνηση είναι η συστηματική εφαρμογή συνεχώς αυξανόμενων ερεθισμάτων σε ένα βιολογικό σύστημα, με σκοπό τη προσαρμογή του συστήματος σε υψηλότερα επίπεδα ανοχής των ανάλογων ερεθισμάτων,( δηλαδή μέσα από στοχευμένα προγράμματα  προσπαθούμε να βελτιωθούμε).Στη προπόνηση για τη μείωση του σωματικού λίπους, τα προπονητικά ερεθίσματα αφορούν  τον αερόβιο και τον αναερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας.

 Πριν όμως προχωρήσουμε στα βαθιά, έχω να κάνω μία πρόταση σε όσους ενδιαφέρονται ν΄αλλάξουν τον τρόπο ζωής τους, και είναι υπέρβαροι και άτομα του ''καναπέ''.

Μια μικρή μείωση των θερμίδων στη καθημερινότητά τους σε συνδυασμό με μια  αύξηση της μέσης κινητικότητάς τους θα φέρουν ικανοποιητικά αποτελέσματα από τις πρώτες μέρες.Αρκεί ν'αφίσουν όταν μπορούν τ'αυτοκίνητο και να μετακινηθούν με τα πόδια ή με το ποδήλατο. Θα είναι μια καλή αρχή και σωματικά και ψυχολογικά.

Βεβαίως δεν είναι μια ολοκληρωμένη  πρόταση, αλλά σίγουρα είναι ένα μεγάλο βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση. Εξ άλλου αν έπρεπε να διαλέξω ανάμεσα στις ...τόσες προτάσεις που υπάρχουν, θα διάλεγα αυτή που θα μας πήγαινε μακριά και αβίαστα, σαν πρώτο βήμα. Μη ξεχνάτε ότι οι μεγάλες αλλαγές γίνονται σιγά σιγά μέσα στο χρόνο. Κάνουμε δηλαδή το χρόνο σύμμαχο στη προσπάθειά μας.

Όπως όμως είπαμε πιο πάνω, η προπόνηση είναι κάτι το οργανωμένο και στοχευμένο συγχρόνως ερέθισμα, προκειμένου να φέρουμε τα επιδιωκόμενα αποτελέσματα. Είναι θεωρητικώς η πιο ολοκληρωμένη πρόταση (γιατί στη πράξη πολλές φορές γίνονται εγκλήματα).

 Στη προσπάθειά μου να βοηθήσω όσο μπορώ, στο ερώτημα πως πρέπει να γυμναζόμαστε για να κάψουμε περισσότερο λίπος θα αρχίσω μ'ένα απλό παράδειγμα, αερόβιας προπόνησης ( αερόβια προπόνηση = παρατεταμένες προσπάθειες με χαμηλή ένταση)

Άτομο βάρους 70kg κάνει διάδρομο με ταχύτητα 5km/h (αργός ρυθμός) για 30΄ και καίει 150 θερμίδες, εκ των οποίων λίπος είναι (80% η συμμετοχή του λίπους) 120 θερμίδες.

Το ίδιο άτομο κάνει πάλι στο διάδρομο, πρόγραμμα με ταχύτητα 11 km/h για 30'(γρήγορος ρυθμός) και καίει συνολικά 435 θερμίδες, εκ των οποίων λίπος είναι μόνο το 50% δηλαδή 217,5 θερμίδες.

Όπως βλέπουμε από το ανωτέρω παράδειγμά μας, στη  προπόνηση με αυξημένη ένταση κάηκε περισσότερο λίπος, απ'ότι στη προπόνηση με χαμηλή ένταση.

ΜΥΘΟΣ  ΠΡΩΤΟΣ

Μπορεί στις χαμηλές εντάσεις η συμμετοχή του λίπους  στη παραγωγή ενέργειας να είναι υψηλή (έως 80% περίπου),αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα κάψουμε περισσότερο λίπος σε απόλυτα νούμερα όταν δουλεύουμε με χαμηλή ένταση. Αντίθετα, στις υψηλές εντάσεις ενώ η ποσοστιαία συμμετοχή του λίπους μειώνεται, στη συνολική παραγωγή ενέργειας, είναι ιδιαίτερα αυξημένο το απόλυτο νούμερο του λίπους που κάηκε. Στο παράδειγμά μας έχουμε μια διαφορά υπέρ της προπόνησης έντασης συνολικά 285 θερμίδων, και στο λίπος 97,5 επιπλέον από το λίπος που κάψαμε στη προπόνηση χαμηλής έντασης.

Δηλαδή τέλος ο μύθος  ''πάω αργά γιατί θέλω να κάψω λίπος.''

   

ΑΕΡΟΒΙΑ    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Πιο πάνω είπαμε ότι αερόβια προπόνηση είναι ουσιαστικά μια παρατεταμένη προσπάθεια  χαμηλής βασικά έντασης. Η παραγωγή ενέργειας γίνεται υπό τη παρουσία οξυγόνου, και έτσι μιλάμε για  ''καύση'' του λίπους ή του γλυκογόνου.    

Πότε όμως καίγεται το λίπος και πότε το γλυκογόνο?

     

 adyngymnas
 Όσο μεγαλύτερη ταχύτητα έχουμε ο οργανισμός προτιμά το γλυκογόνο, και η συμμετοχή του λίπους στις καύσεις περιορίζεται στο ελάχιστο. Παράδειγμα τέτοιας περίπτωσης είναι ο μαραθώνιος δρόμος, όπου λόγω των επιδόσεων υψηλού επιπέδου, (παρά το ότι είναι πολύ μεγάλη η απόσταση, οι πρωταθλητές τρέχουν με μεγάλες ταχύτητες και έτσι...) η συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας (καύσεις λίπους) είναι μόνο γύρω στο 20%, παρά το ότι ο αθλητής κάνει μια συνεχή αερόβια προσπάθεια 2 ωρών περίπου.

Το ίδιο συνέβη και στο παράδειγμα που δώσαμε παραπάνω .Όσο πιο γρήγορα κάναμε διάδρομο, τόσο έπεφτε το ποσοστό συμμετοχής του λίπους στη παραγωγή ενέργειας, αλλά συγχρόνως όμως στο τελικό αποτέλεσμα είχαμε κάψει περισσότερο λίπος. Αυτός όμως δεν είναι ο στόχος μας?

Αυξημένη ένταση λοιπόν, στην αερόβια προπόνηση για περισσότερες         καύσεις λίπους.

Αυτό ισχύει για όλες τις εκφάνσεις της αερόβιας προπόνησης( περπάτημα, τρέξιμο, αναβάσεις, aerobic, χορευτικά, κ.λ.π.).

Τελικά μήπως όταν λέμε αυξημένη ένταση εννοούμε αυξημένη  ΙΣΧΥ, όπως το εννοούσαμε και στο  μάθημα της φυσικής ? Ακριβώς.

Δηλαδή στο παράδειγμά μας, ο αθλούμενος όταν αύξησε τη ταχύτητά του, στον ίδιο χρόνο των 30' προφανώς κάλυψε περισσότερα μέτρα, παρήγαγε περισσότερο έργο, πράγμα που τον υποχρέωσε να κάψει περισσότερες θερμίδες(καύσιμα). Το ίδιο άλλωστε δεν συμβαίνει μ'όλες τις μηχανές όταν πατήσουμε το γκάζι? Καίνε περισσότερα καύσιμα.

Πρακτικά με δύο τρόπους ανεβάζει ένας αθλούμενος την ισχύ του. Ή αυξάνοντας τη ταχύτητά του ή  την δύναμη,( ή και τα δύο συνχρόνως σε ακραίες και επικίνδυνες περιπτώσεις) Ν = F.V

    

ΜΥΘΟΣ  ΔΕΥΤΕΡΟΣ

Άρα δεν χρειάζεται η  αερόβια  προπόνησή μας να έχει μεγάλο μήκος χρονικά, για να αυξήσουμε τις καύσεις μας κατά τη διάρκειά της(όπως πιστεύουν ορισμένοι),  αλλά ίσως θα πρέπει να ανεβάσουμε λίγο τις ταχύτητές μας ή τις αντιστάσεις που χρησιμοποιούμε.

ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Αναερόβια λέμε τη προπόνηση κατά τη διάρκεια της οποίας η παραγωγή ενέργειας  γίνεται χωρίς τη παρουσία οξυγόνου.

Αναφερόμαστε σε προσπάθειες που κρατάνε μέχρι λίγα λεπτά της ώρας, έχουν υψηλή ένταση, και μας υποχρεώνουν σε διάλειμμα προκειμένου να  μπορέσουμε να συνεχίσουμε τη προσπάθειά μας.Τέτοιου είδους προσπάθειες προσφέρονται από τη προπόνηση με αντιστάσεις, με μηχανήματα, με λάστιχα, με ελεύθερα βάρη, με το βάρος του σώματος, και με αυξημένες, ταχύτητες.

Έρευνες που έγιναν τα τελευταία χρόνια έδειξαν, ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε υψηλής έντασης προπόνηση, έχασαν μεγαλύτερα ποσοστά σωματικού λίπους, από τα άτομα που συμμετείχαν σε χαμηλής έντασης προπόνηση.

Η αυξημένη αυτή μείωση, λένε οι ερευνητές , οφείλεται στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού μετά από τη προπόνηση υψηλής έντασης λόγω αυξημένων διεργασιών του μεταβολισμού. Επειδή κατά τη προπόνηση υψηλής έντασης γίνονται ''μεγάλες ενεργειακές σπατάλες΄' ο οργανισμός τρέχει να τις καλύψει στο διάστημα  μετά τη προπόνηση.

Δηλαδή η αναπλήρωση αυτή γίνεται σε κατάσταση ηρεμίας (χαμηλής έντασης, από τον αερόβιο μηχανισμό), με καύσεις λίπους βασικά..

Εδώ βλέπουμε ένα καινούργιο στοιχείο που έχει να κάνει με τη μείωση του σωματικού λίπους, και που ελάχιστοι συνάδελφοι το εκμεταλλεύονται  μέχρι σήμερα  στα προγράμματά τους.

Ας δούμε τώρα, πόσες θερμίδες καίγονται μετά από μία προπόνηση,  αερόβια (χαμηλής έντασης)  και από μία αναερόβια (υψηλής έντασης), στο χρονικό διάστημα που ακολουθεί μετά τη προπόνηση, σε βάθος 15 ωρών, και με αιτία βέβαια τη προπόνηση που προηγήθηκε.

            Αερόβια- έως 25 θερμίδες

            Αναερόβια -έως 410   >>

                                                                                         ΜΥΘΟΣ  ΤΡΙΤΟΣ

Εύκολα πια βλέπει ο καθένας, ότι οι θερμίδες,και μάλιστα από τη καύση του λίπους,που κερδίζουμε από την αναερόβια προπόνηση, είναι πολύ περισσότερες από της αερόβιας, σε αντίθεση με ό,τι  εσφαλμένα διδάσκουν τον κόσμο αρκετοί ''ειδικοί''(και τους ''σπάζουν'' τα πόδια στους διαδρόμους με τις ώρες, ή στο ύπαιθρο, ή στα διάφορα χορευτικά προγράμματα που γίνονται μόδα σ'ένα βράδυ μέσα από τα  ''πρωινάδικα'' της τηλεόρασης, αγνοώντας τα μυοσκελετικά προβλήματα που θα προκύψουν στο μέλλον με αιτία την ''υπερχρησία'' απ'αυτού του είδους τις  ''μονοδιάστατες'' προπονήσεις).   

     

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

 

Η  ''βασίλισσα'' όμως  στη  καύση λίπους  είναι η διαλειμματική  προπόνηση.

Είναι μικρή χρονικά , κατά τη διάρκειά της  έχουμε εναλλαγή προσπαθειών υψηλής και χαμηλής έντασης, και απευθύνεται σε άτομα υψηλού αθλητικού επιπέδου. Αποκλείονται  απ'αυτόν  τον τρόπο προπόνησης όλα τα άτομα με προβλήματα υγείας, όπως, μυοσκελετικά, με υψηλή πίεση, με καρδιολογικά και αναπνευστικά προβλήματα, αλλά και οι  εγκυμονούσες.   

Η αναλογία έργου διαλείμματος είναι 1:2 υπέρ του διαλείμματος.

H αυξημένη ένταση φτάνει 85-95% της Μ.Κ.Σ. (μέγιστης καρδιακής συχνότητας),

και η χαμηλή στο 55-65% της Μ.Κ.Σ.

Μια  καλή αναλογία, εκφρασμένη σε χρόνο είναι, 30'' ένταση (έργο) με 60'' διάλειμμα.

Η διάρκειά της για  τις πρώτες φορές δε πρέπει να ξεπερνά τα 4,5 λεπτά, και σταδιακά μπορεί να φτάσει μέχρι τα 15 λεπτά.

Έρευνες μας έδειξαν μεγάλη διαφορά στην απώλεια λίπους μεταξύ μιας προπόνησης σταθερής έντασης και μίας  διαλειμματικής, Μετρώντας τη απώλεια λίπους, σε χιλιοστά από τις δερματοπτυχές, σε δύο ομάδες ατόμων που γυμνάστηκαν για 20 εβδομάδες, με πρόγραμμα  αερόβιας προπόνησης  με σταθερή ένταση  η μία, και με διαλειμματική  προπόνηση η άλλη, είχαμε τα παρακάτω αποτελέσματα:

 

  Σταθερής έντασης     4,5 mm

  Διαλειμματική         13,9 mm

Η αυξημένη αυτή μείωση του σωματικού λίπους, μετά από  διαλειμματική προπόνηση, αποδίδεται από όλους τους ερευνητές σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού (5-15% για τις επόμενες 24 ώρες)   μετά τη προπόνηση (αθλούμενος 70kg  μετά από διαλειμματική διάρκειας  μόνο 15 λεπτών, θα καταναλώσει επιπλέον 150-200 θερμίδες μετά τη προπόνηση λόγω της αύξησης του  βασικού  μεταβολισμού με αιτία τη προπόνηση).

 

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

-Η  μείωση του σωματικού λίπους πρέπει να γίνεται και με προσεγμένη διατροφή και με άσκηση. Τα οφέλη θα είναι περισσότερα από ένα απλό αδυνάτισμα, και θα αντανακλούν σ'όλο το σύνολο των λειτουργιών που το αποκαλούμε με μια λέξη ''υγεία''.

-Επίσης  διαπιστώσαμε ότι η προσπάθειά μας πρέπει στηριχτεί  στις γνώσεις των ειδικών, γιατί μόνο αυτοί μπορούν να μας οδηγήσουν  στο στόχο μας με ασφάλεια.

-Δεν έχουμε κανένα λόγο να βιαστούμε, εξ άλλου όπως είπαμε και στα πρώτα μας άρθρα, αυτής της ενότητας, μόνο το  3-4% του σωματικού βάρους μας πρέπει να χάνουμε κάθε μήνα.

-Οι υπέρβαροι υποχρεωτικά θα αρχίζουν τη γυμναστική  τους  με προγράμματα αερόβια  χαμηλής έντασης και μικρής  διάρκειας, και σιγά-σιγά θα αυξήσουν τη διάρκεια και την ένταση.

-Δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή  στο κάθε πρόγραμμα  που μας δίνουν οι γυμναστές μας, και το εκτελούμε  πιστά, προσέχοντας  την ένταση της προσπάθειας από τη μία αλλά και τη τήρηση του σωστού διαλείμματος από την άλλη.

''ΤΟ  ΑΔΥΝΆΤΙΣΜΑ  ΘΕΛΕΙ  ΚΑΙ  ΚΟΠΟ  ΚΑΙ  ΤΡΟΠΟ''

 

                                 

 adynatisma2                                   ΠΡΟΣΟΧΗ

-Συμβουλευτείτε τους ειδικούς πριν από κάθε σας βήμα.

-Μην αναλαμβάνεται πρωτοβουλίες. Θα βλάψετε  την υγεία σας.

-Ρωτείστε-Απαιτείστε, όταν μάλιστα πληρώνετε.

-Μακριά από παραπληροφόρηση, και από διάφορα σκευάσματα που ... ''τάζουν''.

 ΚΑΝΕΙΣ  ΔΕΝ  ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΑΙΖΕΙ ΜΕ ΤΗΝ   ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ

ΟΥΤΕ  ΕΜΕΙΣ  ΟΙ   ΙΔΙΟΙ